Não faça besteira na hora de se preparar para o verão!

Dicas para malhar sem ficar quebrado, se bronzear sem ficar torrado e comer bem sem ficar acabado

Bruno B. Soraggi, especial para o Jovem

O ano teve, até agora, cinquenta segundas-feiras. Isso significa que já ficaram para trás cinquenta oportunidades de levar adiante aquele regime ou matrícula na academia. Tudo bem, ninguém veio aqui para dar sermão. Mas o verão está chegando e muita gente vai querer curtir as férias com um corpo sarado. Fomos atrás de dicas que ajudam os preguiçosos a correr atrás do prejuízo, sem cair na tentação do exagero!

Malhação na medida
Seja para perder peso ou ganhar músculos, começar a praticar exercícios é sempre o primeiro passo. Isso porque movimentar o corpo faz com que as calorias absorvidas sejam queimadas e transformadas em energia ou músculos, em vez de serem absorvidas na forma de gordura. De acordo com o personal trainer Luciano da Silveira, formado pela American College of Sports Medicine, dá sim para começar a praticar atividades físicas e ter um bom resultado em casa, com abdominais, flexões, alongamento e caminhadas. Veja as dicas do especialista:

- “Existem vários exercícios que podem ser feitos em casa. Revistas e sites especializados, ou mesmo o YouTube, podem mostrar algumas idéias. O importante é ter cuidado para não se lesionar, sempre focando na segurança do movimento. É aconselhável consultar um profissional sobre o modo correto de execução e os possíveis riscos”.

- “O principal cuidado é evitar o imediatismo e o falso senso de invencibilidade que é natural do jovem. Alguns dos sintomas da síndrome de super-treinamento [ou seja, do exagero] são depressão, fadiga, dor muscular continua e susceptibilidade a infecções”.

- “Uma meta realista e saudável é perder de um a um quilo e meio por semana. O Colégio Americano recomenda que você elimine 500 calorias da sua dieta e gaste mais 500 calorias diariamente. Dietas radicais e supostamente milagrosas provavelmente terão resultados falsos na balança”.

Não queime o filme!
Conseguir um bronzeado perfeito, outro desejo de muitos jovens nessa época, não é tão simples quanto parece. Fatores como alimentação, horário de exposição ao Sol e escolha do protetor solar correto podem ser decisivos. É o que diz o médico José Carlos Greco, da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

- “O ideal é se expor de forma gradativa, para atingir um nível de bronzeamento progressivo e sem seqüelas. Para escolher o horário de ficar ao Sol, existe uma regra que chamamos de regra da sombra. Ao se postar de costas para o Sol, a sombra projetada no chão não pode ser menor que o tamanho do indivíduo. Em São Paulo, [a hora ruim para se bronzear] vai mais ou menos das 9h45 até as 15h30”.

- “Sobre o tipo de protetor solar, eu sigo a seguinte regra básica: peles muito claras (tipo I e II), FPS 60 no verão e 30 no inverno. Peles mais morenas (tipo III ou IV), 30 no verão e 15 no inverno”.

- “Uma alimentação ‘pesada’ requer grande quantidade de sangue no aparelho digestivo, deixando a periferia menos irrigada. Nesta situação, expor-se ao Sol pode levar a um desconforto, promovendo tonturas, mal estar e até insolação. Portanto, churrasco com sol não combinam. Mas alguns alimentos ajudam a melhorar o ‘bronzeado’. Frutas vermelhas (morango, pitanga, acerola, cereja) e legumes como a cenoura, rica em beta caroteno, são recomendáveis”.

Hora da comida
Outro fator importante é a alimentação. Mas, assim como o bronzeamento e a prática de exercícios físicos, cada plano ou dieta terá resultados diferentes em pessoas diferentes. É o que deixa claro a nutricionista funcional Patrícia Pereira Nunes, que também dá outras dicas.

- “Até o Ano Novo, temos praticamente duas semanas. A média de perda de peso por mês varia de pessoa para pessoa, mas é comum a redução de 3 kg para mulheres e de 5 kg para homens. Isso significa que em 15 dias não se deve esperar uma redução drástica. Já até o carnaval, temos bastante tempo e é possível sim uma perda de peso considerável”.

- “Comer muito de uma vez não é o indicado. O correto é fazer de quatro a seis refeições ao longo do dia, sem exagerar em nenhuma delas. O ideal é que haja um alimento de cada grupo para compor a refeição, por exemplo: de manhã, um carboidrato – como pão integral, aveia, biscoito integral, granola ou torrada – mais uma proteína – como peito de peru, ovo, queijo branco, iogurte – mais uma fruta picada ou na forma de suco natural. À tarde, segue o mesmo padrão de manhã. À noite, uma salada mista – que tenha folhas verdes e escuras – temperada com azeite extra virgem, limão, orégano e pouco sal – mais arroz, batata ou mandioquinha (carboidratos), mais carne magra (atum ou ovo não frito), mais legumes cozidos, mais feijão, grão de bico, lentilha ou ervilha. As quantidades variam de acordo com a idade, peso, altura, sexo e atividades físicas, e devem ser estabelecidas pelo nutricionista”.

- “A refeição pré-treino na academia para perda de peso, no geral, deve ser composta de quantidades adequadas de carboidrato de baixo índice glicêmico para fornecer energia para o treino de maneira gradual, de modo que também permita ativar a queima de gordura. Mas não existe receita de bolo, tudo irá depender da avaliação individual em relação ao treino desenvolvido”.

- “Como no Natal é comum ter a mesa farta, o ideal é, antes de começar a se servir, dar uma olhada geral e optar por aquelas que mais apetecem, sem necessariamente comer TUDO. E a quantidade deve ser suficiente para uma refeição normal, pois o maior problema é o exagero”.

E aí, animado? Então mãos à obra, mas sem exageros: esse é o melhor jeito de ter um verão sarado!

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